Gutes aufgetischt!

Gesunde Ernährung

Ständig gibt es neue Nachrichten, was wir essen sollen und was nicht. Wer behält da schon den Überblick, was auf den Teller darf? In unserem Dossier geben wir deshalb die wichtigsten Antworten zum Thema gesunde Ernährung!

Genussvolles Essen – Das Essen in netter Gesellschaft zu genießen, ist für die Gesundheit genauso wichtig wie die Auswahl der Speisen. Denn das Gemeinschaftsgefühl fördert die Entspannung und sorgt für Glücksgefühle.

Welches Fleisch darf man noch unbedenklich essen?

Grundsätzlich darf ein gesunder Mensch jede Art von Fleisch essen, allerdings sollte rotes Fleisch (Rind, Schwein, Wild, Lamm, Ziege, Kaninchen) und daraus hergestellte Wurstwaren seltener (möglichst nur ein- bis zweimal pro Woche) auf dem Teller liegen. Denn rotes Fleisch kann einige Krebsarten wie Darmkrebs begünstigen, und die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat es deshalb in die Liste der krebserregenden Lebensmittel mit aufgenommen. Außerdem steckt in vielen Fleisch- und Wurstsorten eine hohe Menge des ungesunden LDL-Cholesterins, das Herz-Kreislauf- Erkrankungen fördern kann.

Weißes Fleisch wie Huhn und Pute hingegen kann häufiger auf dem Speiseplan stehen. Diese Geflügelsorten besitzen wenig Fett, aber viele Proteine und machen daher gut satt, ohne Übergewicht zu fördern (zumindest, wenn das Fleisch nicht in panierter Form verzehrt und generell die fettreiche Geflügelhaut nicht mitgegessen wird). Weißes Fleisch wird daher auch bei erhöhten Cholesterinwerten und Diäten empfohlen.

Achten Sie darauf, Fleisch aus artgerechter Haltung zu kaufen, denn die Tiere erhalten hierbei mehr Auslauf, gesünderes Futter und keine ständige Antibiotikagabe. Bio-Fleisch schmeckt zudem nicht nur besser, es enthält auch mehr Omega-3-Fettsäuren, fanden britische Forscher der Newcastle University 2016 heraus.


Was soll ich beim Fischkauf beachten?

Besonders gesund sind fette Fischsorten wie Lachs, Hering und Thunfisch. Sie besitzen eine hohe Menge Omega-3-Fettsäuren die unsere Blutgefäße stärken und somit das Infarktrisiko senken. Aber auch andere Fischsorten wie Seelachs, Scholle und Kabeljau sind empfehlenswert, da sie gute Jodlieferanten sind.

Frischen Fisch erkennen Sie daran, dass die Augen des Tieres klar und nicht eingesunken sind, seine Haut glänzt (bei einem milchigen Schleim ist die Ware verdorben) und der Fisch nahezu neutral riecht und höchstens nach Meer duftet (wenn der Fisch fischig riecht, ist er alt!). Siegel von Bioland oder Naturland garantieren, dass der Fisch, der aus einer Zuchtfarm stammt, keine Antibiotika erhalten hat. Bei Lachs sollten Sie ohnehin keine Produkte aus einer Zuchtfarm kaufen, denn sie enthalten nur halb so viel gesunde Omega-3-Fettsäuren wie Wildlachs. Mehr Infos finden Sie im Einkaufsratgeber des WWF unter: wwf.de/fischratgeber.


Ist vegetarische Ernährung wirklich gesünder?

Die pflanzliche Kost liefert viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe und stärkt somit die Gesundheit. Mehrere Studien bestätigen, dass Vegetarier ein niedrigeres Risiko für Diabetes Typ 2, Bluthochdruck und koronare Herzerkrankung haben. Auch Fettleibigkeit kommt bei Pflanzenkostfans seltener vor. Eine langjährige Studie des Deutschen Krebsforschungszentrums (DKFZ) mit rund 1900 Vegetariern zeigte, dass Menschen, die eine pflanzliche Ernährung bevorzugen, auch länger leben.

Zutaten fürs Essen– Pflanzenöle liefern gesunde Omega-3- Fettsäuren und dürfen reichlicher eingesetzt werden, Salz hingegen besser sparsam anwenden.

Allerdings war der Begriff „Vegetarier“ bei der Studie weit gefasst und reichte vom strikten Veganer bis zum Teilzeit-Vegetarier, der gelegentlich Fleisch und Fisch verzehrt. Die größten gesundheitlichen Vorteile hatten in der Studie übrigens die Teilzeit-Vegetarierer. Nicht erstaunlich, sie haben eine ausgewogene Mischkost auf dem Speiseplan und vermeiden einen Nährstoffmangel (z. B. an Vitamin B12, Eisen, Jod und Zink), der bei komplett fleischloser Kost entstehen kann.

Wichtig ist zudem, möglichst viel frisches Obst und Gemüse zu essen und auf Fertiggerichte, Frittiertes und Süßigkeiten zu verzichten.


Ist Rohkost empfehlenswert?

Einige Hollywoodstars schwören auf Raw Food und auch hierzulande erfreut sich Rohkost zunehmender Beliebtheit. Bei dieser Ernährungsweise werden Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch und Eier nicht über 42 Grad gekocht, gegart oder geschmort. Daher sind Pizza, Pasta und Reis, Kaffee und Tee auf dem Speiseplan tabu. Die Vorteile von Rohkost sind, dass Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe bei der schonenden Zubereitung kaum oder nicht zerstört werden. Außerdem verzichtet diese Ernährungsweise auf frittierte und panierte Speisen, auch das macht sie gesund.

Rohkost hat aber auch Nachteile: Wenn Speisen gekocht wurden, kann der Menschen sie oft leichter verdauen und die Nährstoffe besser nutzen. Manche Lebensmittel wie Kartoffeln und grüne Bohnen dürfen zudem nicht roh gegessen werden, weil sie dann giftig sind. Hinzu kommt, dass nicht jeder Rohkost verträgt, manche bekommen davon Blähungen oder Durchfall.


Fett gilt als ungesund – zu Recht?

Das stimmt so allgemein formuliert nicht. Denn Fett ist ein Grundnährstoff (wie Eiweiß und Kohlenhydrate), ein Hauptenergielieferant und für viele Prozesse im Körper lebenswichtig. Dick macht Fett nur dann, wenn wir zu viel davon essen.

Außerdem ist es wichtig, welche Fette wir verzehren. Gesättigte Fettsäuren sollten wir nur in Maßen zu uns nehmen, denn sie können die Menge des schlechten LDL-Cholesterins im Körper ansteigen lassen und eine Gefäßverengung (Arteriosklerose) begünstigen. Gesättigte Fettsäuren stecken u. a. in Butter, Wurst, Käse, Schmalz, Sahne und Fleisch.

Ungesättigte Fettsäuren hingegen sind wichtig für den Organismus. Hierzu gehören z. B. die einfach ungesättigten Fettsäuren, die in Olivenöl, Avocados und Nüssen enthalten sind, und die Omega-3-Fettsäuren, die in fetten Fischsorten wie Lachs, Hering oder Makrele sowie in Raps- oder Leinsamenöl stecken.

Für den Tagesbedarf gilt: Das Fett sollte möglichst zu zwei Dritteln aus ungesättigten Fettsäuren bestehen und nur zu einem Drittel aus gesättigten Fettsäuren. Also Pflanzenöl darf reichlich vorkommen, Wurst, Butter und Käse hingegen deutlich weniger (oder an manchen Tagen vielleicht auch mal gar nicht).


Warum kann mir Salz im Essen schaden?

Zunächst einmal ist Salz nicht per se schädlich. Im Gegenteil, der Körper braucht Natriumchlorid (besser bekannt als Kochsalz) dringend, um den Wasserhaushalt zu regulieren und die Erregbarkeit von Nerven und Muskeln zu ermöglichen. Auch beim Salz ist die Menge entscheidend!

Wenn zu viel Salz im Organismus vorhanden ist, wird es mit einer entsprechend hohen Wassermenge über die Nieren ausgeschieden. Haben wir zu wenig getrunken und gibt es einen Flüssigkeitsmangel im Organismus, kann die große Salzmenge einen erhöhten Blutdruck verursachen und somit die Entstehung von Herz-Kreislauf- Krankheiten fördern.

Ernährungsmediziner empfehlen, höchstens 5 bis 6 Gramm Salz am Tag zu sich zunehmen. Achtung: In vielen Lebensmitteln steckt bereits eine hohe Salzmenge! So sind in 100 Gramm Brot bereits bis zu 1,7 Gramm Salz enthalten, in Goudakäse 2,8 Gramm, in Salami 5 Gramm. In Fertiggerichten und Knabbergebäck steckt oft besonders viel von dem Würzstoff. Wer dann noch zusätzlich Salz aufs Essen streut, nimmt deutlich zu viel davon auf! Um die Salzzufuhr auf ein normales Maß zu begrenzen, sollten Sie möglichst salzarme Speisen wählen und oft selber kochen. Wenn Sie beim Kochen Jodsalz verwenden, vermeiden Sie zudem einen Jodmangel und Schilddrüsenprobleme (das gilt natürlich nicht für Personen, die eine Schilddrüsenüberfunktion haben!).


Schön scharf – Asiatische Gerichte sind manchmal ziemlich scharf. In Maßen verzehrt, stärken die Gewürze unsere Gesundheit.

Ist scharfes Essen okay?

Chili, Pfeffer, Paprika, Knoblauch, Meerrettich, Ingwer – es gibt einige Zutaten, die unsere Speisen ordentlich würzen können. Scharfes Essen schmeckt manchem nicht nur besonders gut, es hat auch positive Effekte auf die Gesundheit. So stimulieren die kulinarischen Einheizer die Geschmacksnerven unserer Zunge und trainieren so das Sinnesorgan, außerdem regen sie die Durchblutung der Schleimhäute in Mund und Nase an und stärken damit unsere Abwehrkräfte. Außerdem besitzen viele Gewürze eine antibakterielle Wirkung und unterstützen dadurch ebenfalls das Immunsystem.

Allerdings gilt für die Scharfmacher: Sie sollten nur in Maßen gegessen werden. Denn scharfes Essen kurbelt auch die Magensäureproduktion an und fördert Sodbrennen. Wer einen empfindlichen Magen hat, sollte auf scharfe Gewürze besser ganz verzichten.


Wie viel Zucker pro Tag ist akzeptabel?

Ein Gramm Zucker enthält vier Kilokalorien. Da der tägliche Kalorienbedarf bei einer durchschnittlichen Frau (mit normalem Gewicht) bei etwa 2000 Kilokalorien liegt, sollten Frauen nur ca. 50 g Zucker pro Tag zu sich nehmen, empfehlen Ernährungsmediziner. Bei einem Mann dürfen es 65 g Zucker sein. Die Menge ist allerdings schnell erreicht, allein in 90 g Vollmilchschokolade stecken schon 50 g Zucker. Hinzu kommt, dass einige Lebensmittel viel Zucker enthalten, bei denen man es kaum vermuten würde. Versteckter Zucker ist z. B. in Wurst, Ketchup und Gewürzgurken enthalten.

Auch abgepacktes Müsli enthält sehr viel Zucker (bei manchen Sorten sind es 35 Zuckerwürfel in einer 500-g- Packung!). Wer sein Müsli und auch viele andere Speisen selbst zubereitet, vermeidet solche Zuckerbomben und tut seiner Gesundheit etwas Gutes!